Według WHO na niedokrwistość choruje ok 22% populacji Europy, czyli jest to częste zjawisko. W Polsce jest podobnie. Najbardziej narażone na wystąpienie anemii grupy osób to kobiety w ciąży, osoby starsze oraz wegetarianie. U wegetarian występuje zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwistości z powodu niedoborów żywieniowych. Spowodowane jest to tym, że dieta wegetariańska eliminuje z menu mięso i jego przetwory, ryby, nabiał i jaja, czyli produkty bogate w łatwo przyswajalne żelazo oraz witaminę B12[1].
NIEDOKRWISTOŚĆ
Niedokrwistość jest to zmniejszenie stężenia hemoglobiny (Hb), hematokrytu oraz liczby erytrocytów we krwi. Wyróżniamy niedokrwistość łagodną (Hb 10,0-12,0 g/dl u kobiet, 13,5 g/dl u mężczyzn), umiarkowaną (Hb 8,0-9,9 g/dl) i ciężką (Hb 6,5-7,9 g/dl). Przyczynami niedokrwistości są niedobory żywieniowe (niedobór żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego), utrata krwi, zwiększone zapotrzebowanie na żelazo przy niedostatecznej jego podaży (w okresie dojrzewania, ciąży i laktacji) oraz upośledzenie wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego (stan po resekcji żołądka, zapalenie błony śluzowej żołądka, celiakia, dieta bogata w substancje upośledzające wchłanianie żelaza)[2].
Jakie są objawy niedokrwistości?
- osłabienie i łatwa męczliwość,
- zawroty głowy,
- bladość skóry,
- przyspieszona częstość pracy serca i duszność (w ciężkiej postaci),
- spaczone łaknienie (apetyt na gips, tynk, kredę),
- pieczenie i wygładzenie języka,
- suchość skóry,
- bolesne pęknięcia kącików ust,
- problemy z paznokciami, są blade, kruche i z podłużnymi rowkami,
- problemy z włosami, są cienkie, łamliwe, o rozdwojonych końcach, łatwo wypadające.
Jeśli zauważymy u siebie takie objawy, należy udać się do lekarza albo wykonać badania krwi[2].
MAM OBJAWY. CO DALEJ?
Żeby potwierdzić niedokrwistość z niedoboru któregoś ze składników pokarmowych oraz zastosować odpowiednie leczenie (dietetyczne lub farmakologiczne) trzeba przeprowadzić badania krwi. Należy oznaczyć morfologię krwi obwodowej oraz wskaźniki gospodarki żelazowej (najważniejsze parametry to hemoglobina, MCV, ferrytyna w surowicy, TIBC, żelazo w surowicy)[2]. W zależności od nasilenia niedokrwistości w leczeniu zaleca się zmiany w sposobie odżywiania (niewielkie odchylenia od normy) lub suplementację. Celem leczenia jest utrzymanie prawidłowego poziomu hemoglobiny oraz ferrytyny w surowicy krwi[3].
ŹRÓDŁA ŻELAZA W DIECIE
W żywności żelazo występuje pod dwiema postaciami: żelazo hemowe i niehemowe. Źródłem żelaza hemowego jest mięso, podroby, drób i ryby, czyli produkty wykluczane w diecie wegetariańskiej. Postać niehemowa występuje w produktach roślinnych takich jak zboża (2-70 mg/kg Fe), owoce i warzywa (1-50 mg/kg Fe) oraz rośliny strączkowe (18-89 mg/kg Fe). Ilość tego składnika w produktach żywnościowych podlega znacznym wahaniom. Ma znaczenie pochodzenie produktu i jego obróbka technologiczna[4]. Przyswajanie tego mikroelementu również zależy od kilku czynników: ilości zmagazynowanej w organizmie (jeśli w organizmie są duże zapasy żelaza, pierwiastek ten słabiej się wchłaniania z przewodu pokarmowego), postaci (hemowa czy niehemowa), substancji poprawiających lub zaburzających wchłanianie[5]. Dobowe zapotrzebowanie na ten składnik to ok. 10 mg (dla populacji polskiej)[6].
Żelazo niehemowe lepiej wchłania się z:
- witaminą C zawarta w owocach i warzywach, owoce są bogate we fruktozę i sorbitol, które również zwiększają wchłanianie żelaza,
- cukrem mlecznym – laktozą,
- żelazem hemowym,
- białkiem mięsa, drobiu i ryb.
Wchłanianie żelaza niehemowego zmniejszają:
- fityniany zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału,
- fosforany występujące w dużych ilościach w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja (ciekawostką jest to, że żółtko jaja zawiera dużo żelaza – 7,2 mg/100 g produktu, ale jest ono bardzo słabo przyswajalne ze względu na występowanie fosforanów),
- kwas szczawiowy (szpinak, szczaw, rabarbar),
- kazeina mleka krowiego,
- tiamina zawarta w herbacie – należy unikać picia mocnej czarnej herbaty,
- kofeina,
- nadmierna ilość błonnika pokarmowego w diecie[7].
Produktami będącymi dobrym źródłem żelaza u osób na diecie wegetariańskiej są płatki kukurydziane z witaminami i żelazem, kakao, otręby pszenne i żytnie, płatki owsiane, fasola, soczewica czerwona, orzechy, migdały, natka pietruszki, soja, pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza gryczana, kasza jaglana, brokuły, suszone owoce oraz produkty wzbogacane żelazem (płatki zbożowe, musli)[8].
NIEDOKRWISTOŚĆ Z NIEDOBORU WITAMINY B12
Głównym źródłem witaminy B12 (cyjanokobalaminy) są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, skorupiaki, mleko i jego przetwory, jaja), warzywa poddane procesowi fermentacji (np.: miso wytwarzane przez fermentację ziaren soi, kapusta kiszona, ale są to niewielkie ilości) oraz niektóre algi (nieaktywne formy cyjanokobalaminy). Większość z tych produktów jest eliminowana przez wegetarian (całkowita rezygnacja u wegan). W związku z tym niedobory tej witaminy mogą wstępować częściej w tej grupie osób niż niedobory żelaza. W takim przypadku zalecana jest suplementacja. Niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w witaminę B12, np.: produkty sojowe, płatki śniadaniowe i musli oraz zamienniki mięsa. Warto pamiętać, że produkty BIO nie mogą być fortyfikowane. Organizm człowieka magazynuje cyjanokobalaminę a zapasy te starczają na okres od dwóch do nawet 5 lat[9]. Dobowe zapotrzebowanie na tą witaminę to ok. 2 µg (dla populacji polskiej)[6].
NIEDOBÓR KWASU FOLIOWEGO
Niedobór folianów w diecie wegetariańskiej jest rzadko spotykany, ponieważ jego źródłem w dużym stopniu są warzywa, zboża, nasiona, orzechy i owoce. Warto wiedzieć, że kwas foliowy ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, promieniowania UV i pH środowiska. Również długi czas przechowywania produktów spożywczych zmniejsza ilość i przyswajalność tej witaminy. W związku z dużą dostępnością folianów w produktach roślinnych, jego niedobory u wegetarian występują bardzo rzadko[10]. Dobowe zapotrzebowanie wynosi ok. 400 µg (dla populacji polskiej)[6].
Występuje kilka odmian wegetarianizmu: semiwegetarianizm (dopuszcza drób i ryby), laktoowowegetarianizm (dopuszcza mleko i jaja), laktowegetarianizm (dopuszcza mleko i jego przetwory) oraz weganizm (eliminacja z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i ryb). W zależności od odmiany diety może wystąpić większe lub mniejsze ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza[11]. Dieta wegetariańska może być niedoborowa pod względem żelaza, białka oraz witaminy B12, ale jeśli jest dobrze zbilansowana, nie ma powodów, żeby pojawiły się jakiekolwiek objawy niedoborów pokarmowych (oprócz witaminy B12 – jedyne źródło to produkty pochodzenia zwierzęcego)[12, 13]. Żeby uniknąć niedoborów składników odżywczych należy kierować się bardzo prostą, ale istotną zasadą: dieta powinna być urozmaicona. Więc jeśli wybierasz taki sposób żywienia, musisz pamiętać o tym, że twoja dieta musi być bogata we wszystkie składniki odżywcze[11].
SUPERFOODS POMOCNE W NIEDOKRWISTOŚCI
Acai
Są to jagody z lasów Amazonii. Mają wysoki poziom antocyjanów czyli przeciwutleniaczy. Między innymi wspomagają układ odpornościowy, usprawniają trawienie i poprawiają stan skóry. Są źródłem potasu, miedzi, żelaza, magnezu i manganu. Mogą być pomocne w uzupełnianiu niedoborów żelaza w diecie również ze względu na wysoką zawartość witaminy C.
Amarantus
Jest to zboże bezglutenowe. T kolejny produkt pomocny w walce z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Zawiera on ok. 10 mg Fe w 100 g, czyli tyle co dzienne zapotrzebowanie.
Chlorella
Jest bogatym źródłem witamin i minerałów, między innymi witamin A, C, E oraz żelaza, wapnia, magnezu i cynku. Do jej wyjątkowych właściwości zalicza się przede wszystkim detoksykację organizmu. Jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, co jest ważne u wegetarian oraz zawiera niewielkie ilości witaminy B12.
Spirulina
Jest to gatunek alg morskich, który jest bardzo dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów (jest lepszym źródłem niż białka roślinne). Żelazo ze spiruliny bardzo dobrze się wchłania, więc jest zalecane przy niedokrwistości jako dodatek do koktajli. Zawiera również witaminę B12, ale w formie nieaktywnej.
Superfoods to nie tylko te kilka produktów, ale o wiele wiele więcej. Jest to każdy nieprzetworzony produkt, który w swoim składnie zawiera wyjątkowo cenne składniki odżywcze. Czyli w zasadzie można zaliczyć do tej grupy wszystkie naturalne produkty (np.: warzywa, owoce, zboża…). Zawsze powtarzam swoim pacjentom, że powinni w swoim jadłospisie uwzględniać jak najwięcej różnorodnej oraz w jak najmniejszym stopniu przetworzonej żywności. Wiele osób stosujących dietę wegetariańską, którym udzielałam konsultacji po odpowiednim zbilansowaniu diety, nie ma problemów z niedokrwistością. Więc pamiętaj – najważniejsza jest różnorodność!
Bibliografia
1. Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005 : WHO global database on anaemia / Edited by Bruno de Benoist, Erin McLean, Ines Egli and Mary Cogswell.
2. Zespół red. P. Gajewski [i in.], Interna Szczeklika, mały podręcznik 2016/17, Medycyna Praktyczna, Kraków 2016, p. 906-915
3. Szabłowska A., Pyć M., Zachowania zdrowotne osób z niedokrwistością spowodowaną niedoborem żelaza, ASPEKTY ZDROWIA I CHOROBY, Tom 3 Nr 1, Rok 2018, p. 35-53
4. Jędrzejczak R., Żelazo i mangan w żywności, ROCZN. PZH, 2004, 55 p, 13-20
5. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienia zdrowego i chorego człowieka, PZWL Warszawa 2009, p. 628-630
6. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
7. Gawęcki J., Żywienia człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN Warszawa 2010, p. 240-246
8. Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL Warszawa 2015
9. Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia, Jakość, 2010, 5(72), p. 17-32
10. Kapka-Skrzypczak L., Niedźwiecka J., Skrzypczak M., Wojtyła A., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 12 Nr 1, p. 65-69
11. Renda M., Rischer P., Vegetarian Diets in Children and Adolescents, Pediatria Po Dyplomie, Vol. 14 Nr 2, Kwiecień 2010, p. 68-76
12. Rizzo N.S., Jaceldo-Siegl K., Sabate J. et al., Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietetary pattern, J Acad Nutr Diet, 2013, no. 113(12), p. 1610–1619
13. Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M., Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014, p. 133-146
